4 nutrientes para ficar de olho

Para seguir uma alimentação vegetariana bem balanceada, não deixe de incluir vários tipos de hortaliças coloridas, leguminosas, sementes e oleaginosas (e derivados do leite, caso não tenha restrições):

Cálcio: Mineral abundante em laticínios; para compensar sua carência, o vegano deve incluir muitas verduras de cor verde-escura (couve, agrião etc.), derivados de soja (tofu e leite de soja), gergelim e cereais matinais enriquecidos com cálcio.

Vitamina B12: É necessária para a formação de células sanguíneas saudáveis e para a prevenção de anemia; como as únicas fontes dessa vitamina são de origem animal, quem não consome carne deve buscar alimentos enriquecidos com essa vitamina ou tomar suplementos.

Ferro: O organismo absorve mais rápido o ferro de origem animal do que o de fontes vegetais. Como as fontes vegetais de ferro não são biodisponíveis, o vegetariano deve ingerir o dobro de alimentos ricos em ferro para compensar. As melhores fontes são verduras verde-escuras, leguminosas, frutas secas e cereais matinais enriquecidos com ferro. Uma forma de melhorar a absorção do ferro de origem vegetal é consumir esses alimentos junto com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morango, tomate e couve.

Zinco: Outro mineral que, assim como o ferro, também não é tão bem absorvido se vier de fontes vegetais; as melhores fontes são as carnes vermelhas e os frutos do mar. O vegetariano deve incluir na alimentação grãos integrais, oleaginosas, sementes de abóbora, soja e gérmen de trigo.

As necessidades proteicas do vegetariano são facilmente preenchidas se incluir oleaginosas, legumes, sementes e grãos integrais na alimentação.

Os ácidos graxos de ômega-3 mais facilmente assimiláveis são os dos peixes e ovos; outras boas fontes são linhaça, chia, nozes e sementes de abóbora.

O iodo é necessário para a boa saúde da tireoide, que auxilia no metabolismo. Para quem não consome frutos do mar, pode haver certa dificuldade de obter iodo na quantidade adequada, ainda mais considerando que alguns alimentos vegetais apresentam um composto que inibe a sua absorção. Algas marinhas como nori, wakame e kombu são boas fontes de iodo. Outra forma de compensar essa carência é consumir sal iodado.

Estas e outras informações fazem parte do livro Quase vegetariano.